Tabel van glycemische indexen
De glycemische index van een koolhydraat is een getal wat
aangeeft hoe sterk de glucosespiegel in het bloed omhoog gaat na het eten van
een voedingsmiddel. Hoe lager het getal hoe beter. Slechte koolhydraten zijn
alle koolhydraten die boven de GI van 50 komen, en goede koolhydraten zijn deze
die daaronder zitten. Glucose/dextrose staat standaard op 100 gesteld, en is dus
een voorbeeld van een zeer slechte koolhydraat. Paddestoelen hebben een
glycemische index van 5, en zijn weer zeer goed. Glycemische index korten we af
met GI.
-
Slechte koolhydraten
Slechte koolhydraten zijn de koolhydraten die een sterke stijging van de
glucose veroorzaken (hyperglycemie) Hieronder vallen o.a.: alle
geraffineerde meelsoorten, suiker, honing, melkchocola, maple sirup, sommige
zoetstoffen, dextrose, mais, gekookte wortelen, rode bieten, aardappelen,
koolraap (zie verder de GI
tabel ) Deze produkten mag je dus, vooral in de afslank fase, niet
nemen!
-
Goede koolhydraten
Goede koolhydraten worden niet zo sterk door het lichaam geabsorbeerd en
hebben daardoor een zwakke stijging van de glycemie tot gevolg. Goede
koolhydraten zijn o.a.: volkorenbrood, roggebrood, zuivelprodukten, fructose
(vruchtensuiker), appels, sinaasappels, aardbeien, noten, olijven,
peulvruchten (geen tuinbonen), paddestoelen.. etc..
De goede koolhydraten die vet gedrukt zijn mogen ook in een vetmaaltijd gegeten worden. De rest alleen in de koolhydraat maaltijden.
GI |
Slechte
koolhydraten |
110
103
100
95
95
95
90
85
85
85
85
85
85
80
80
80
80
75
70
70
70
70
70
70
70
70
70
65
65
65
65
65
65
65
60
60
60
60
55
55
|
Maltose (Bier)
Dadelstroop
Glucose/dextrose/druivensuiker
Aardappels uit de oven, frites
Rijstebloem
Gemodificeerd zetmeel
Aardappelpuree, chips
Honing
Zeer wit brood (hamburger)
Gekookte wortelen
Cornflakes, popcorn
Druivensap, gedroogde dadels
Snelkookrijst, rijstwafel, gepofte rijst
Tuinbonen (gekookt)
Chips
Tapioca meel (Cassave)
Gedroogde dadels
Pompoen, watermeloen
Suiker
Wittebrood (stokbrood)
Ontbijtgranen (met geraffineerde suiker)
Candybars
Gekookte aardappel, meiknolletjes, koolraap
Cola, frisdranken
Koekjes
Witte rijst
Noedels, ravioli
Couscous
Jus d'orange (industrieel)
Rozijnen
Bruin brood
Aardappels in de schil
Rode biet
Jam met suiker
Verse dadels
Griesmeel
Langkorrelige geraffineerde rijst
Banaan, meloen, lychees
Witte pasta, zacht gekookt
Zandgebak
| |
GI |
Goede
koolhydraten |
50
50
50
50
50
50
45
45
45
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
35
35
35
35
35
35
30
30
30
30
30
30
30
30
22
22
22
22
22
20
20
15
15
15
15
10
10
|
Bruinbrood verrijkt met extra zemelen
Boekweitmeel, boekweitflensjes
Zilvervlies rijst, basmati rijst
Erwtjes uit blik
Bataat, mango
Volkoren pasta
Capucijners
Spaghetti, al dente
Gekookte bulgur
Druiven
Verse doperwtjes
Lonton, ketan (indonesische kleefrijst)
Chinese kleefrijst
Vers geperst sinaasappelsap
Biologische appelsap
Ontbijtgranen (volkoren, zonder suiker)
Pompernikkel (donker roggebrood)
Volkoren roggebrood, volkoren tarwebrood
Volkorenpasta (al dente)
Bruine bonen
Vijgen, gedroogde abrikozen
Chinese mie (van mungoboon)
Indiaase wilde mais
Wilde rijst
Quinoa
Sinaasappel, peer
Rauwe wortelen
Melkproducten
Witte bonen
Bruine en gele linzen
Kikkererwten
Perzik, appel
Sperziebonen
Soja vermicelli
Vruchtenjam zonder suiker
Groene linzen
Bittere chocolade (min. 72% cacao)
Gele en groene spliterwten
Kers, pruim, grapefruit
Fructose
Soja bonen, gekookt
Tofu/tahoe
Walnoten, pinda's
Verse abrikozen
Knolselderij
Ui, knoflook
bladgroente, tomaten, aubergines, courgettes etc.
| |
|